Vsi vemo, da lahko tek pomaga pri hujšanju. Toda komaj kdo je obveščen, da obstaja ustrezen tek za hujšanje. Po branju tega članka bodo razlogi za pomanjkanje želenih rezultatov pri mnogih ljudeh, ki so se odločili za to vrsto izboljšanja svoje postave, jasni.
Prednosti teka
Ko začnete teči, boste svojemu telesu naredili neprecenljivo storitev in ga napolnili z zdravjem in močjo:
- Kri bo nasičena s kisikom;
- Okrepilo se bo srce in celoten žilni sistem;
- Kosti bodo postale močnejše;
- Pljuča bodo povečala vitalni volumen.
Med tekom postajata dihanje in srčni utrip pogostejša, s čimer pospešujeta presnovne procese in izgorevata odvečno maščobo. Toda z njim lahko shujšate le, če to storite pravilno.
Pomembna točka:15-20 minut teka ne bo postalo vitkejše, čeprav bo zdravilni učinek očiten.
Priporočljivo je, da začnete teči dva do trikrat na teden, postopoma dosežete dnevne vadbe z dvema prostima dnevoma.
In ne uporabljajte tehtalnih materialov, zlasti za začetnike. Takšne naprave športniki uporabljajo predvsem za krepitev mišic nog in povečanje hitrosti med tekmovanjem.
Torej, kako morate pravilno teči, da izboljšate svojo telesno pripravljenost.
Vrste tek za hujšanje
Za boljše razumevanje učinkovitosti določene vrste teka morate razumeti mehanizem delovanja telesa med različnimi obremenitvami:
- Lahek tek teče mišice, da črpajo energijo iz sladkorja (glikogena), shranjenega v jetrih. Običajno se po takšni obremenitvi porabi v 40 minutah. Po zajtrku po treningu ne morete shujšati, saj se bo izgubljeni sladkor vrnil nazaj.
- Če tečete več kot 1 uro, telo razgradi maščobe. Navzven to določa težko dihanje in utrujenost.
- Če tečete več kot 1 uro in 15 minut, se energija začne polniti iz beljakovin, s čimer se zmanjša mišična masa.
- Med menjavo hitrega teka z lahkim tekom in hojo se začne močan proces razgradnje maščob.
Hkrati obstaja določen vzorec - oseba z večjo telesno maso porabi več kalorij.
Iz tega sledi, da morate za hujšanje teči eno uro, vendar ne več kot 1 uro 15 minut ali v presledkih.
O intervalnem teku
Ta vrsta je bolj primerna za zaposlene ljudi, ki nimajo možnosti, da bi eno uro časa namenili treningu. Sestavljen je iz izmeničnega hitrega teka in okrevalne hoje. S takšno obremenitvijo se sprožijo določeni procesi v telesu, ki vodijo v izgorevanje maščobnih zalog.
Za to potrebujete le pol ure. Program je sestavljen iz 4 stopenj:
- Prvi 100-metrski sprehod se izvaja s hitrim tempom, kar telesu pomaga pri pripravi na obremenitev.
- Naslednjih 100 metrov pojdite na lahek tek in prilagodite dihanje.
- Nato morate enako razdaljo preteči pri največji hitrosti.
- In spet pojdite na tek in obnovite dihanje.
Vse korake ponavljajte 30 minut.
Pomembno:ob koncu vadbe v naslednjih 6 urah človeško telo še naprej izgublja odvečne kilograme.
O lahkem teku (tek)
Priporočilo za začetnike je, da ne tečejo takoj na hitrih maratonih. Najboljši način za začetek vadbe je počasna hoja s postopnim prehodom na tek. Med hojo lahko naredite udarce, počepnete in skočite. Upoštevati je treba nekatere tehnike:
- Dihajte enakomerno in izmerjeno z vdihom skozi nos in izdihom skozi usta;
- Držite hrbet naravnost s pogledom naprej;
- Kolena so rahlo upognjena, kar bo zmanjšalo obremenitev sklepov;
- Roke so upognjene v komolcih in se premikajo vzdolž telesa.
Majhen nasvet za ženske: v "kritičnih dneh", če se ne počutite dobro, se ne obremenjujte preveč. Dva prosta dneva ne bosta škodila.
O prehrani
Kar zadeva prehrano med tekom, je to tudi precej pomembna tema. Cilj je ohraniti energijo na ustrezni ravni in preprečiti toksični učinek mlečne kisline s ketonskimi telesi.
Ker menimo, da je tek sredstvo za hujšanje, je dovoljeno jesti pred treningom najkasneje v uri in pol.
Pred treningom
Hkrati se ne smete naslanjati na žita in stročnice, krompir in jajčevce, gobe in zelje, pa tudi na špinačo z redkvicami. Ne jejte mastne in ocvrte hrane.
Da bi ledvice, krvne žile in srce razbremenili prekomerne obremenitve, je treba omejiti tudi vnos tekočine. Največji priporočeni odmerek je kozarec vode ali sladkega čaja pol ure pred tekom. Toda med tekom morate piti v požirkih - od 2 do 3 na 2 km.
Po teku
Na koncu vadbe morate porabljene ogljikove hidrate napolniti s kozarcem paradižnikovega, jabolčnega, grozdnega ali citrusnega soka.
Po približno 20 - 40 minutah (čas je individualen, vendar ne prej in ne pozneje) lahko jeste brez prenajedanja in brez naslona na težko hrano.
Najboljši čas za tek
In seveda ne moremo reči o najboljšem času za trening za hujšanje. Za pravilno izbiro morate vedeti naslednje:
- Zjutraj človeškemu telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, zaradi česar porabi energijo za trening iz telesne maščobe. V tem primeru morate teči na tešče.
- Večerni tek bo pripomogel k izgorevanju energije, nakopičene čez dan, zaradi česar se bodo maščobe stopile. To še posebej velja za pisarniške delavce, ki so prisiljeni ves čas sedeti za računalnikom. Če želite shujšati, je najbolje, da po lahki večerji tečete vsaj po eni uri. Pred spanjem popijte kefir z nizko vsebnostjo maščob ali pojejte jabolko.
Kot lahko vidite, lahko tečete za hujšanje kadar koli vam ustreza - glavna stvar je prav.
Kdo ne bi smel Jog
Ni priporočljivo začeti teči za ljudi z zdravstvenimi težavami, kot so:
- Visok krvni tlak (hipertenzija);
- Bolezni srca in koronarne bolezni;
- Deformirana vretenca;
- Razjeda na želodcu in krčne žile;
- Kratkovidnost;
- Bolezni endokrinega sistema in bronhialna astma.
Prav tako ne morete trenirati za kakršne koli bolezni v fazi poslabšanja in v vnetnih procesih. Nedavne operacije ali poškodbe so tudi kontraindikacije za tek.
Oboroženi z vsem tem znanjem lahko varno opravljate to fascinantno vrsto telesne vzgoje. Postopek bo še prijetnejši, če pokličete prijatelja ali prijatelja na tek.